提到抗阻通顺（力量考验），好多东说念主念念到的是结实骨骼，珍摄肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不成被忽视。

《生命时报》趋奉新商榷并详尽多位人人不雅点，教你奈何科学进行抗阻通顺。

一项被低估的护血管通顺

好意思国通顺医学会不久前发布的《2026版健康成东说念主抗阻通顺处方态度声明》指出，抗阻通顺能权贵缩留心血管病发病率和全因物化率。

声明强调，抗阻通顺是珍视慢性病的中枢通顺形状，其价值不低于有氧通顺。每周≥2次、袒护主要肌群的渐进式抗阻通顺，即可赢得明确的疾病珍视收益。

抗阻通顺可缩留心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与寝息，珍视摔倒、骨折、朽迈、失能。

此前已有商榷证明，抗阻通顺对血管具有保护功效：

◎2023年，好意思国腹黑协会发布科学声明称，抗阻考验可缩小静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。

◎2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项商榷指出，抗阻考验手脚通顺打扰的一种灵验形状，省略改善老年东说念主的心肺功能，调遣血压、血糖、血脂等看法的至极现象，从而保护心血管系统。

抗阻通顺的护血管机制

中山大学从属第六病院心血管内科副主任医师张艺韬示意，练肌肉护血管主要归功于两大机制。

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力量考验时，肌肉有节拍地收缩和舒张，就像弘大的“外周水泵”，能促使静脉血液加快回流腹黑。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管作念“推拿”，弥远坚握能提拔缩小静息血压。

血管最怕弥远泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到防碍。由于骨骼肌是东说念主体浪费葡萄糖的主力军，通过力量考验加多肌肉量不仅能大幅提升胰岛素明锐性，让游离在血液中的糖分更快被浪费，还能匡助调遣血脂，从起源上珍视动脉粥样硬化斑块的形成。

心血管医师：推选这么练

好意思国通顺医学会《2026版健康成东说念主抗阻通顺处方态度声明》残酷，健康成东说念主每周详少进行2次抗阻通顺，AG真人·(中国区)官方网站袒护胸、背、腿等主要肌群，就能收到显著的强身防病恶果。

（图源好意思国腹黑协会，点击放大检察、长按保存）

张艺韬残酷，优先遴选能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻分量）、推举或荡舟。

每周2~3次，每次录取8~10个动作作念2~3组，每组8~12次；每组动作纵容时，嗅觉我方还能再圭臬地作念2~3次，就可停驻休息。

教导：老练时不要憋气，因为憋气发力会形成胸腔内压急剧升高，激励血压骤升，可在发力时呼气、收缩回复时吸气。

老年东说念主老练，侧重功能保管

北京大学东说念主民病院骨重要科主任、主任医师林剑浩教导，老东说念主在一开动考验时，每周遴选不开放的两天安排抗阻考验，顺应实验节拍后，可尝试一周3天。

残酷从更安全、易控的款式开动。北京体育大学通顺剖解学教研室副教练刘永推选3个动作，合适居家闇练。

扶椅深蹲

增强下肢综协力量。双脚与肩同宽耸立，双手扶稳椅背，安然下蹲至大腿与大地平行（膝痛者减小下蹲幅度），肃穆膝盖不进步脚尖，然后安然站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10~12次，共3组。

脚跟举高考验

强化小腿后侧肌群。双脚与肩同宽耸立，均衡才调差者可双手扶住墙壁，安然举高脚跟至最大幅度，保握2秒后安然放下；每组15~20次，共3组。

墙壁俯卧撑

增强上肢推撑力量。濒临墙壁耸立，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；躯壳保握一条直线，中枢收紧，安然屈肘使躯壳麇集墙壁，然后渐渐推回肇始位置；每组10~15次，共3组。

教导：慢性病东说念主群进行通顺打扰前，最佳先作念一个医学评估。高血压患者不要晨起进行抗阻考验或其他需憋气的通顺。▲

本期剪辑：邓玉AG真人·(中国区)官方网站